筋トレで短期間に効果を出すには?

筋トレで短期間に効果を出すには?

何事も効率が大事、せっかく筋トレを行うのなら短期間で仕上げたいですよね。

 

効果の高い筋トレの方法を考えてみましょう。

 

急ぎの筋トレ?

始めに断っておきますが、短期間でつけた筋肉は比較的早く落ちてしまいます。

 

せっかく付けた筋肉ならその後のメンテナンスを怠りなく、できるだけ長く維持したいものです。

 

そのためにはじっくり時間をかけてトレーニングをしたいところです。

 

しかし人それぞれ、何かしらの目的があってどうしてもある特定の日までに体を仕上げ、格好をつけなくてはならないとしたらそれ相応のことをしなくてはなりません。

 

短期間で猛烈なトレーニングをすることです。

 

そのために一番手っ取り早いのは、ジムへ行ってそこの一番きついコースを選び、トレーナーにもついてもらうことです。

 

当然結構なお金を支払うことになります。

 

途中で泣きが入るかも知れません。

 

よくコマーシャルでやっていましたが、あーいう所のは結果を出さなければならないので、相当きついそうです。

 

その代り効果はおそらく脱落しなければ確実に出ることでしょう。

 

それにトレーナーがいるので、一人だけで終えるのと違って目標をクリアした時の達成感や喜びはひとしおでしょう。

 

その上相手がプロのトレーナーですから、そこから得る諸々の知識は今後のあなたの貴重な財産になるはずです。

 

ただしそのジムにはその後も相当投資し続けるつもりでいないと、一人で維持するのはとても大変なことだと思います。

 

でも本来筋トレはただでできるものです。

 

自分の身一つあればできるのです。

 

やり方にしても普通に学校で保健体育の授業を受けていればある程度わかるはずです。

 

後はそれを実行に移すだけです。

 

ただしそこには一つ絶対必要なものがあります。

 

それは自分に負けない心、いわゆる根性というものです。

 

短期で結果を出すのです。

 

 

一人で行う筋トレのリスク

さて一人でやるとなると途中で投げ出しかねないし、誤った方法でやってしまい危ないこともあります。

 

間違っても、うさぎ跳びなどしないように。

 

そう言った訳で、一人で筋トレを短期で効果的にする時には、根性に加えて工夫が要ります。

 

一人でも短期に効果を出すことはできます。

 

正しい方法で無理なく行えば良いのです。

 

工夫と言いました。

 

ジムと違ってトレーナーがいません。

 

効果的に行うには本を買って正しい方法を自分なりに研究して、それが自分に合うように工夫しなくてはなりません。

 

世の中に筋トレ指南の本は数多くありますが、大体はアスリートに近い環境の人や、お医者さんと言っても一人一人の読者に合うようには書かれていません。

 

しかし短期間で効果を上げるという目的があります。

 

多少自分の身体が悲鳴を上げることは覚悟しましょう。

 

 

一人で頑張ってみる

まず自分の身体を良く知ることから始めます。

 

自分の身体に弱点、つまり負荷を加えると壊れてしまいかねないところがないかどうかチェックします。

 

特に腰と膝は無理をすると痛めやすいので注意が必要です。

 

そう言った点を踏まえてメニューを作ります。

 

まず始めと終わりには必ず軽いストレッチを入れます。

 

軽くて十分です。

 

最新の医学ではきついストレッチが体に不調をもたらす恐れがあるそうですから。

 

元々筋トレ自体一旦自分の筋肉の一部を破壊して、それを寝ている間に体内の成長因子が修復することで成り立っているのです。

 

ストレッチも普段動かしていないところを無理に引っ張ったりねじったりして良い訳がないのです。

 

軽く動かして目覚めさせる程度でいいのです。

 

少なくとも1か月近くはみないと目立った肉体の変化は生じません。

 

半月程度で、少し変わった?程度の雰囲気が出る程度です。

 

それは夜を確実に休んで成長因子による筋肉の修復・増加の繰り返しが必要だからです。

 

 

具体的なメニュー

先ほど述べた通り、人それぞれ体調に合わせなくてはいけません。

 

それでもやっぱり最低限のトレーニングのボリュームというものはあります。

 

これは目標です。

 

歩くこと、走ること、腕立て、腹筋に加えて体幹のトレーニングを休日なら1日に3ラウンド、仕事がある時は歩行、ランニング抜きの1ラウンド。

 

必ず食事の後2時間程度の時刻にその時にあなたができる運動量の限界が来たかも知れない、というところまで行うこと。

 

そして決して食事前には行わないこと。

 

わかりにくいと思うので補足しますと、ポイントはランニングです。

 

ランニングとウォーキングは交互に行いますが、最初に行うウォーキングだけ長めに、特にランニングの際負担の大きくなる部位を意識するようにしてください。

 

ランニングの距離は決めずに全力疾走できるぎりぎりまで、そうしたらインターバルとして歩きます。

 

走った時間と同じだけ歩いたらまた走ります。

 

全力疾走だから凄く疲れます。

 

回数はその時のあなたのできる回数で結構です。

 

少し休憩したら、腕立て伏せと腹筋と背筋の運動をそれぞれ限界まで、交互に繰り返します。

 

体幹の運動が背筋の運動と考えてください。

 

それぞれに腰を痛めないための工夫が必要です。

 

 

補足として

特にプロテインを飲む必要はありませんが、多少体がきつくても食事は必ずタンパク質を中心にたくさん摂ってください。

 

それからよく休むこと。

 

最後に無理は絶対しないこと。

 

筋肉のハリが取れない時は休みます。

 

肉離れの元ですから。

 

急がば回れ。

 

頑張りましょう。

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