筋トレ初心者がやるべきメニュー

筋トレ初心者がやるべきメニュー

筋トレもやっていくううちに自分のペースや、何をどうすればいいのかわかって来るので、新しい器具やメソッド、食事に関する独自の工夫などに挑戦したり、自分なりのセーブの仕方などを構築できるようになります。

 

しかし初めてマッチョまたは細マッチョを目指す人はまず何から始めれば良いのでしょう。

 

筋トレを始める時のポイント

体格別の筋トレの要領については一度やりましたので、普通体型の初心者の方が、筋トレを始めるにあたっての心構えというか注意すべき点を確認していきましょう。

 

まずはあなたご自身の体調です。

 

筋トレと一口に言っても、単に健康管理の一環として一日に5分くらいは息の弾む程度に動きましょうね、と言うレベルから食事も含めて日常のほとんどが筋トレを中心に回るようなレベルまで、たくさんの選択肢があります。

 

ここでは普通に仕事やアルバイトなどを持っている人が空き時間などを使って行い例えば休日には平日の3倍のトレーニングをするようなスタイルを目指す場合で考えていきます。

 

食事に関してもメニューを筋トレ用に変更し、好きなものを食べていいのですが、中から不要なものを引き、必要なものを足します。

 

夜もしっかり寝てもらいます。

 

今後夜遊び禁止です。

 

とは言え目的そのものを取り違えてはいけません。

 

筋トレをすることが人生の目的になる訳がありません。

 

筋トレはあくまでも自分がより自分の理想に近づくための手段にすぎませえん。

 

そこを誤って、筋トレをするからあーしなくてはいけないこーしなくてはいけないと考えるようではその人の人生自体が不幸です。

 

自分自身が自分のために、頑張って筋トレをするのですが、そこが全てではありません。

 

快適な思いをするために、筋肉を身にまとうのです。

 

辛いかもしれません。

 

しかしそれは当たり前のことなのです。

 

自分が生きている間、その身体は常に途中経過です。

 

上向きだろうと下向きだろうと、その時の自分の気分で変化しているのです。

 

今やろうと思ったのならやる、と言うことで、初心者向けのメニューを考えてみます。

 

筋トレのメニュー初心者編

先に述べた通り、その人の体調や目的などの条件によって変わる必要があるかも知れませんが、ここではとにかくまだチャンと筋トレをしたことがない人向けのメニューをご紹介します。

 

メニューまず準備運動として簡単なストレッチ、ウォーキング、ウォーキングプラスランニング、腕立て伏せ、軽いダンベルか鉄アレイによる上腕二頭筋と肘から先の筋肉強化補助、腹筋と背筋の運動。

 

このくらいで十分でしょう。

 

簡単過ぎますか?そう感じるなら結構、こなせる程度ですね。

 

これに食事の変更も取り入れていけば、3〜4か月で少しは体に変化がでてくるでしょう。

 

もっとハードにやりたいと仰る方、このメニュー実は結構きついですよ。

 

初心者の方に置かれましては、軽めの回数から行きますが、続けらないような無茶なメニューは避けます。

 

意味がありません。

 

各種目を具体的に見ていきます。

 

ウォーキング

有酸素運動の中で最も効果のある運動であり、かつ甘く見ると大変きつく感じるかもしれないトレーニングです。

 

あえて準備運動に触れなかったのは、体の筋をわざわざ限界以上に伸ばしたりすることにはあまり時間をかける必要がありませんし、かえって体の各部に負担となります。

 

ラジオ体操の半分程度の動きで十分、このウォーキングが準備運動の代わりもしてくれます。

 

ウォーキングは歩き方に方法があります。

 

姿勢はしっかり前方を向き、背筋を伸ばして首も極力下を向きません。

 

脚は腿を高めに上げて、また後ろにあたる方はしっかり地面を蹴り、その瞬間は脚が真っすぐに伸びるようにします。

 

肘は90度前後に曲げ、力強く振ります。

 

このフォームで通常の1,5倍くらいのスピードを目指します。

 

しかし始めはすぐに疲れますからスピードは落としても結構です。

 

距離は決めませんが、最低20分は続けます。

 

適宜水分を摂って無理だと思ったらそこで終えても、ペースを落としても大丈夫です。

 

腕立て伏せなど

ウォーキングを終えたら休みを入れてください。

 

さて腕立て伏せですが、腕だけの運動ではなく、肩や背筋・腹筋、腰の周囲の筋肉から脚にかけての筋肉を意識した、全身運動と捉えて腕の開きは肩幅以上、腰を曲げてお尻を出したり、肩を上げる時に胸から下を落として体をそったりしません。

 

そうなった段階で止めましょう。

 

少し休んんで次のセットに進みます。

 

そう、腕立て伏せは始めは1セット10回を2から3セット繰り返しますから、結構きついですよ。

 

やり方も手を抜いてちゃちゃっと済ますなんてことではやる意味がありません。

 

降ろす時にゆっくりと、伸ばす時は全身が同時に上がるように気をつけます。

 

これで余裕のある人はダンベルを使って腕と肩の強化を行ってみましょう。

 

3〜4kgのダンベルか鉄アレイを正面に向けて下まで降ろし、手が体に触れないようにして…初心者はやめておきましょう。

 

腹筋背筋など

初心者の方は、キチンとしたフォームでのウォーキングとと腕立て伏せも正規のスタイルで行うと、相当疲れているはずです。

 

この2種類の運動だけでもきっちり行えば全身の筋肉はかなり使われているのです。

 

無理だと思えばこれ以上腹筋や背筋をしなくても結構です。

 

整理運動としてラジオ体操の半分程度を行い、しっかりクールダウンをして、水やスポーツドリンクを飲んでください。

 

初心者の方はプロテインのことは考えなくて良いでしょう。

 

これが筋トレの入り口です。

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