自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングと言うのは文字通り自分の重さを使って、と言うことですから、身一つでできるごく普通の筋力トレーニングのことです。

 

ウォーキング始めランニングも腕立て伏せもみんな自重トレーニングです。

 

自重トレーニングでないものとは何かというと、ジムなどで使うマシンを使って普段はあり得ない重量で筋肉に負荷を与えようとするものです。

 

そのメリットは筋力増強のスピードの速さですが、それに対して自重トレーニングはどういうメリットがあるのかデメリットはあるのか?考えてみましょう。

 

身近な自重トレーニング

そもそも普段何気なく体を鍛えようと考えた時、何をしようと考えますか。

 

いきなりジムへ行ってベンチプレスを始める人は少ないのではないでしょうか。

 

まあ、最近スポーツジムはどこも流行っているようですからお金に余裕のある人にとっては筋トレしよう、と思ったらそれはジムへ行くことを指すのかも知れませんが。

 

ともあれ普通の感覚で筋トレしようかと思ったら、まず走ろうとか、腕立て伏せをしようとか、そのあたりを考えるのではないでしょうか。

 

それほど身近な筋トレなのです。

 

ただしダンベルや鉄アレイぐらいなら自重トレーニングの内と考えられています。

 

もちろん1本が8kgとか10kgとかするようですと自重トレーニングの範疇とは言えません。

 

せいぜい4〜5kgまでと考えてください。

 

自重トレーニングのメリット

さてそんな自重トレーニングのメリットと言えば、何と言ってもお金がかからないことでしょう。

 

身一つあればできる、いつでもどこでもやろうと思えばできる訳ですから。

 

しかも基本事項さえ守れば確実に体型の変更に成功するのです。

 

緊急の場合でも、やりようによっては可能です。

 

メニューの作り方も自由です。

 

なので自分の身体と相談して、自分の思い通りのイメージでトレーニングをコントロールできます。

 

そして自重トレーニングで全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

 

簡単な準備運動をしたら、正式なフォームを守ったウォーキングをするだけでも腰から下の全筋肉は鍛えられます。

 

これが坂道を使ったり階段を使ったりすれば負荷の量も負荷のかかる筋肉の領域も拡大します。

 

さらにランニングに切り替えれば相当ハイレベルな下肢の筋トレになります。

 

それに腕立て伏せ。

 

これも単なる腕の運動と思われがちですが、そういう意味では一番効果のあるのは上腕三頭筋という腕の後ろの筋肉ですが、実は腕立て伏せで鍛えられるのはそれだけではなく、ほぼ全身だからです。

 

正しい姿勢の腕立て伏せでは首、肩、大胸筋僧帽筋、腹筋背筋と体の裏表ほぼ全ての筋肉に負荷のかかる極めて程度の高い運動なのです。

 

当然お尻を落としたりしてはいけません。

 

この腰周辺の筋肉を鍛えることで腰痛を抑えることができますが、ここの手を抜くと逆に腰を痛めることがあります。

 

不足と思われる上腕二頭筋に関しては先ほどの軽いダンベルで十分補えます。

 

また肩の三角筋から上腕二頭筋それに手首やそこから上腕までの内側を鍛えたければ、鴨居や木の太い枝、鉄棒など何で使って懸垂をすれば上腕二頭筋問題は解決です。

 

上半身から下半身まで器具を使わなくても十分に鍛えられることは理解いただけるとおもいます。

 

懸垂は別にしても腕立て伏せ(プッシュアップ)はバリエーションが豊富で、肘を床につければ体幹トレーニングにもなりますし、負荷を弱めればインナーマッスルに刺激を与えることもできます。

 

スピードを変えるだけでも力の加わる場所は変化します。

 

例えば下に体を下げた状態で我慢すると、上腕から肩にかけてのかなりハードなエクササイズにもなります。

 

まだまだバリエーションはありますが、以上のようにランニング、ウォーキング腕立て伏せの3種目だけでも工夫次第で様々なトレーニングができます。

 

これに腹筋、背筋、スクワットなど基本形だけでもいくつかあるので、ハッキリ言って自重トレーニングだけで基本十分なのです。

 

 

自重筋トレのデメリット

基本は確かに自重トレーニングで対応できますが、世の中にはもっと筋肉をつけたいよー!と言う人もいます。

 

例えばボディビルダーやウェイトリフティングの選手やプロレスラーなど、超マッチョでないとその場にそぐわない、あるいはその競技に必要だったりします。

 

そのためにはお化けになるのかと思うぐらいの荷重が必要になります。

 

そうなるとマシンの出番ですし、トレーナーさんの指導もないと危険です。

 

また怪我や故障をした時など患部を庇ったトレーニングを自重トレーニングはどうでしょう。

 

例えば上半身の一部の故障ならば下半身の強化で済みますが、やはり上半身に影響を与えます。

 

片腕の故障の時もジムでやった方が良いかもしれません。

 

自由と言うことはメニュー作りでも言えると思いますが、やる人の思い込みが入りやすく、安全の確保には一度誰かに見てもらう事が大事だと考えます。

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